Cómo dormir bien

«Un buen sueño es tan bueno como una buena comida», dice un proverbio.

Dedicar las horas adecuadas a dormir en las condiciones adecuadas confiere un valor terapéutico al acto natural de dormir.

Descubramos mejor en este artículo cómo dormir bien.

Dado que de media se dedica un 29/30% del día a esta actividad, es recomendable optimizar este tiempo y rentabilizarlo al máximo para regenerarse, descansar y conservar energía.

Algunas medidas bastante simples pueden ayudar y mejorar la calidad del sueño.

Ambientes en los que se puede dormir bien

El dormitorio, especialmente en el caso de los niños, suele ser un lugar multifuncional. Allí estudiamos, escuchamos música, usamos el ordenador, vemos la televisión.

Ambientes para dormir bien

Demasiados estímulos, demasiadas combinaciones de actividades propias del estado de vigilia, demasiadas ondas electromagnéticas pueden afectar negativamente a la calidad y cantidad del sueño.

La habitación destinada al descanso debería, por el contrario, preservarse de todas las influencias de la vida cotidiana.

Es un lugar donde “desconectas” de la actividad del día, donde tu mente se aísla y se relaja para entregarte al sueño.

Evita llenarlo de aparatos y aparatos de ejercicio (el feng shui también desaconseja los libros), es recomendable para dormir bien.

La temperatura de la habitación debe oscilar entre 18 y 20 grados centígrados: un ambiente demasiado caluroso mantiene alto el nivel de energía en el cuerpo, no favorece la oxigenación adecuada y dificulta el sueño.

Dormir en completa oscuridad promueve la liberación de melatonina desde la epífisis o glándula pineal. De hecho, esta hormona se llama «vampiro», porque su nivel aumenta en la oscuridad y disminuye en la luz.

La melatonina regula el ciclo vigilia-sueño y alcanza su concentración máxima en sangre entre las 2.00 y las 4.00 de la mañana.

Posiciones para dormir bien

Posiciones para dormir bien

Un colchón y una almohada de buena calidad son fundamentales para dormir bien y despertarse descansados.

Deben acomodarse al cuerpo pero al mismo tiempo proporcionar el soporte adecuado, para compensar los espacios lordóticos cervicales y lumbares y permitir una postura correcta de la columna.

En algunos casos sería un gran beneficio poder dormir en una cama inclinada unos milímetros hacia la cabecera para favorecer el retorno venoso en beneficio de los miembros inferiores.

Las posiciones para dormir son completamente personales  y responden a las necesidades posturales.

La posición objetivamente desaconsejable es la posición boca abajo, ya que seguramente el sueño se vería interrumpido por molestos dolores de espalda a nivel lumbar y la respiración no sería fluida y natural.

Estrategias para dormir bien

Estrategias para dormir bien

El sueño responde a un ritmo circadiano, un reloj biológico que regula muchas funciones relacionadas con la vida orgánica.

Respetar este reloj, acordarse de «darle cuerda», cuidar su funcionamiento y seguir sus fases es una de las reglas que facilitan un buen descanso.

Metáfora aparte, organizar tu ciclo de sueño intentando siempre irte a dormir a la misma hora y sobre todo despertarte a la misma hora permite establecer el ritmo sueño-vigilia adecuado y acostumbrar a tu cuerpo a respetarlo de forma independiente.

Incluso los fines de semana es importante mantener el mismo tiempo de vigilia, de esta manera los «lunes por la mañana» pueden normalizarse dentro del ciclo y dejar de ser traumáticos.

La nutrición también influye en la calidad del sueño. Una cena demasiado rica en hidratos de carbono o azúcares, o un exceso de proteínas animales afecta «fuertemente» a la calidad del sueño.

Siempre se recomienda una cena ligera, a base de verduras o legumbres, con un aporte proteico correcto pero de fácil digestión.

Hacer ejercicio físico durante el día, pero no por la noche, ayuda a movilizar la energía, los estancamientos metabólicos, especialmente los que afectan al hígado, aumentan la temperatura corporal.

Esta estimulación en los momentos adecuados favorece una relajación más rápida con un descenso de la temperatura corporal que acompaña al conciliar el sueño.

Sin embargo, la realización de actividades deportivas en horas nocturnas retrasa el sueño debido a la elevada tasa de adrenalina liberada que no se disipa rápidamente.

Trucos para dormir bien

Dedicar la noche a actividades relajantes previas al sueño e introducirlas en un ciclo de rutina personal educa la mente para prepararse para el sueño:

  • un baño caliente favorece la vasodilatación, relaja los músculos y permite un rango más rápido de temperatura corporal.
  • leer un libro cambia el patrón de las ondas cerebrales al introducir ondas Alfa, en las que la mente se calma y la conciencia se relaja.

En resumen, ¿qué debes hacer para dormir bien y despertarte descansado?

Dormir adecuadamente requiere disciplina, especialmente si parece difícil lograr un sueño reparador.

Es importante dormir bien y los beneficios de un sueño ininterrumpido afectan tu calidad de vida, tanto física como mental.

El cuerpo se regenera, las funciones orgánicas gobernadas por los sistemas simpático y parasimpático se eliminan de influencias estresantes.

La mente está descansada, regenerada, la memoria y la capacidad de prestar atención y concentrarse están bien apoyadas por un descanso adecuado.

remedios naturales para dormir bien

Remedios naturales para dormir bien

El sueño es un pilar fundamental para nuestra salud y bienestar. En un mundo acelerado, muchas personas luchan por conseguir un descanso nocturno de calidad.

Veamos qué remedios naturales existen y que te ayuden a dormir bien:

Infusiones Relajantes

Las infusiones de hierbas como la manzanilla, la valeriana y la lavanda son conocidas por sus propiedades relajantes.

Tomar una taza de alguna de estas infusiones antes de dormir puede ayudar a calmar la mente y preparar el cuerpo para un sueño reparador.

Rutina de Relajación

Establecer una rutina nocturna que promueva la relajación es clave. Esto puede incluir actividades como leer un libro, practicar meditación o realizar ejercicios de respiración profunda.

Estas prácticas ayudan a disminuir el estrés y preparan al cuerpo para el descanso.

Aceites Esenciales

Los aceites esenciales como el de lavanda, bergamota y sándalo pueden ser utilizados para crear un ambiente relajante.

Unas gotas en un difusor o aplicadas en puntos de pulso pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

alimentación para dormir bien

Alimentación Adecuada

Una dieta equilibrada es fundamental para un buen descanso.

Alimentos ricos en magnesio y calcio, como los frutos secos y los lácteos, pueden promover la relajación muscular y mejorar la calidad del sueño.

Evitar comidas pesadas y estimulantes como la cafeína antes de dormir es también recomendable.

Ejercicio Regular

La actividad física regular, especialmente si se realiza por la mañana o por la tarde, puede mejorar significativamente la calidad del sueño.

El ejercicio ayuda a regular los ritmos circadianos, reduce el estrés y promueve la fatiga física necesaria para un buen descanso nocturno.

Dormir mal

Cuando no duermes bien

Desafortunadamente, existen condiciones de disomnia que pueden rayar en patologías reales:

Todos ellos son trastornos que no deben subestimarse y que pueden analizarse y tratarse en centros especiales, definidos como Clínicas de Patología del Sueño.

Se trata de centros generalmente estructurados dentro de grandes institutos hospitalarios donde se realiza un trabajo en equipos multidisciplinarios, ya que los trastornos del sueño involucran las esferas neurológica, cardiocirculatoria y pulmonar, y factores discriminantes relacionados con la edad.